食物准入/禁止清单

📊 等级说明

• ✅ A级：强烈推荐，可多吃
• ⭕ B级：适量食用
• ⚠️ C级：限量食用
• ❌ D级：尽量避免
• 🚫 E级：禁止食用

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一、主食类（谷物/薯类）

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
1-001	糙米饭	2.6	111	步行28分钟	✅A	高纤维，GI低
1-002	白米饭	2.6	116	步行29分钟	⭕B	适量食用
1-003	燕麦片（纯）	15.0	377	跑步38分钟	✅A	降胆固醇
1-004	即食燕麦（加糖）	8.0	420	跑步42分钟	⚠️C	含添加糖
1-005	全麦面包	9.0	247	步行62分钟	✅A	选无糖款
1-006	白面包	8.0	266	步行67分钟	⚠️C	GI高
1-007	馒头	7.0	223	步行56分钟	⭕B	适量
1-008	花卷	7.5	211	步行53分钟	⭕B	适量
1-009	油条	6.9	386	跑步39分钟	❌D	高油脂
1-010	烧饼	8.0	326	步行82分钟	⚠️C	含油较多
1-011	小米粥	1.4	46	步行12分钟	✅A	养胃
1-012	玉米（鲜）	4.0	112	步行28分钟	✅A	高纤维
1-013	玉米面	8.1	341	步行85分钟	⭕B	粗粮
1-014	红薯	1.1	99	步行25分钟	✅A	高纤维
1-015	紫薯	1.3	82	步行21分钟	✅A	花青素
1-016	土豆	2.0	76	步行19分钟	⭕B	蒸煮为宜
1-017	薯条（炸）	4.0	298	跑步30分钟	❌D	高油高盐
1-018	薯片	5.0	547	跑步55分钟	🚫E	垃圾食品
1-019	芋头	1.3	56	步行14分钟	⭕B	适量
1-020	山药	1.9	56	步行14分钟	✅A	健脾
1-021	藜麦	14.1	368	跑步37分钟	✅A	完全蛋白
1-022	荞麦面	10.6	337	步行84分钟	✅A	低GI
1-023	意大利面	12.0	350	步行88分钟	⭕B	适量
1-024	方便面	9.5	473	跑步47分钟	❌D	高油高钠
1-025	年糕	4.0	154	步行39分钟	⚠️C	高GI
1-026	粽子（肉）	5.5	195	步行49分钟	⚠️C	高热量
1-027	汤圆（黑芝麻）	4.0	311	步行78分钟	⚠️C	高糖高油
1-028	烙饼	8.0	250	步行63分钟	⭕B	少油
1-029	葱油饼	6.0	320	步行80分钟	⚠️C	含油多
1-030	手抓饼	5.5	285	步行71分钟	⚠️C	高油脂
1-031	煎饼果子	8.0	230	步行58分钟	⚠️C	看配料
1-032	黑米	9.4	333	步行83分钟	✅A	花青素
1-033	红豆	20.2	309	步行77分钟	✅A	高蛋白
1-034	绿豆	21.6	316	步行79分钟	✅A	清热
1-035	薏米	12.8	357	步行89分钟	✅A	祛湿

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二、蔬菜类

2.1 叶菜类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
2-001	菠菜	2.6	24	步行6分钟	✅A	铁+维C
2-002	生菜	1.3	13	步行3分钟	✅A	低卡
2-003	油麦菜	1.4	15	步行4分钟	✅A	低卡
2-004	小白菜	1.5	15	步行4分钟	✅A	高钙
2-005	大白菜	1.5	17	步行4分钟	✅A	高纤维
2-006	娃娃菜	1.9	12	步行3分钟	✅A	低卡
2-007	芹菜	0.8	14	步行4分钟	✅A	降压
2-008	韭菜	2.4	26	步行7分钟	✅A	补肾
2-009	空心菜	2.2	20	步行5分钟	✅A	清热
2-010	茼蒿	1.9	21	步行5分钟	✅A	开胃
2-011	苋菜	2.8	25	步行6分钟	✅A	高钙
2-012	卷心菜	1.5	22	步行6分钟	✅A	维生素U
2-013	紫甘蓝	1.4	25	步行6分钟	✅A	花青素
2-014	芥蓝	3.0	22	步行6分钟	✅A	高钙
2-015	西兰花	4.1	36	步行9分钟	✅A	抗癌明星
2-016	花菜	2.1	24	步行6分钟	✅A	维C高
2-017	香菜	1.8	31	步行8分钟	✅A	调味
2-018	木耳菜	1.6	20	步行5分钟	✅A	滑肠
2-019	上海青	1.3	14	步行4分钟	✅A	低卡
2-020	芥菜	2.0	24	步行6分钟	✅A	抗氧化

2.2 瓜果类蔬菜

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
2-021	黄瓜	0.8	15	步行4分钟	✅A	减肥神器
2-022	冬瓜	0.4	11	步行3分钟	✅A	利尿
2-023	丝瓜	1.0	20	步行5分钟	✅A	美容
2-024	苦瓜	1.0	22	步行6分钟	✅A	降糖
2-025	南瓜	0.7	23	步行6分钟	⭕B	有糖分
2-026	西葫芦	0.8	18	步行5分钟	✅A	低卡
2-027	佛手瓜	0.9	18	步行5分钟	✅A	低卡
2-028	番茄	0.9	19	步行5分钟	✅A	番茄红素
2-029	圣女果	1.0	25	步行6分钟	✅A	抗氧化
2-030	茄子	1.1	23	步行6分钟	✅A	少油烹饪
2-031	青椒	1.0	23	步行6分钟	✅A	维C高
2-032	红椒	1.3	32	步行8分钟	✅A	维C高
2-033	彩椒	1.2	26	步行7分钟	✅A	维C高
2-034	秋葵	2.0	37	步行9分钟	✅A	降糖
2-035	豆角	2.5	34	步行9分钟	✅A	高纤维
2-036	荷兰豆	3.0	30	步行8分钟	✅A	高蛋白
2-037	扁豆	2.7	37	步行9分钟	✅A	健脾
2-038	毛豆	13.1	131	步行33分钟	✅A	植物蛋白
2-039	四季豆	2.0	28	步行7分钟	✅A	须煮熟
2-040	豌豆	7.4	111	步行28分钟	✅A	高蛋白

2.3 根茎类蔬菜

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
2-041	胡萝卜	1.0	37	步行9分钟	✅A	胡萝卜素
2-042	白萝卜	0.7	21	步行5分钟	✅A	消食
2-043	莲藕	1.9	70	步行18分钟	⭕B	淀粉高
2-044	芦笋	1.4	22	步行6分钟	✅A	叶酸
2-045	竹笋	2.6	23	步行6分钟	✅A	高纤维
2-046	莴笋	1.0	15	步行4分钟	✅A	低卡
2-047	洋葱	1.1	40	步行10分钟	✅A	杀菌
2-048	大蒜	4.5	126	步行32分钟	⭕B	杀菌
2-049	生姜	1.3	41	步行10分钟	⭕B	驱寒
2-050	大葱	1.7	30	步行8分钟	✅A	调味
2-051	蒜苔	2.0	60	步行15分钟	✅A	杀菌
2-052	洋姜	1.6	60	步行15分钟	⭕B	调节血糖
2-053	茭白	1.2	23	步行6分钟	✅A	低卡
2-054	芋艿	1.3	56	步行14分钟	⭕B	淀粉高
2-055	荸荠	1.5	59	步行15分钟	⭕B	清热

2.4 菌菇类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
2-056	香菇（鲜）	2.2	26	步行7分钟	✅A	提高免疫
2-057	平菇	1.9	20	步行5分钟	✅A	低卡
2-058	金针菇	2.4	32	步行8分钟	✅A	益智
2-059	杏鲍菇	1.3	35	步行9分钟	✅A	口感好
2-060	白玉菇	2.6	27	步行7分钟	✅A	低卡
2-061	蟹味菇	2.1	21	步行5分钟	✅A	低卡
2-062	鸡腿菇	2.5	28	步行7分钟	✅A	高纤维
2-063	茶树菇	4.2	279	步行70分钟	✅A	高蛋白
2-064	口蘑	2.7	26	步行7分钟	✅A	低卡
2-065	黑木耳	10.6	265	步行66分钟	✅A	补铁
2-066	银耳	10.0	200	步行50分钟	✅A	美容
2-067	草菇	2.7	27	步行7分钟	✅A	抗氧化
2-068	猴头菇	2.0	26	步行7分钟	✅A	养胃
2-069	竹荪	3.2	31	步行8分钟	✅A	高纤维
2-070	松茸	3.0	112	步行28分钟	✅A	珍贵

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三、水果类

3.1 低糖水果

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
3-001	柚子	0.8	42	步行11分钟	✅A	低糖
3-002	草莓	1.0	32	步行8分钟	✅A	维C高
3-003	蓝莓	0.7	57	步行14分钟	✅A	花青素
3-004	树莓	1.2	52	步行13分钟	✅A	抗氧化
3-005	柠檬	1.1	35	步行9分钟	✅A	维C王
3-006	百香果	2.2	97	步行24分钟	✅A	维C高
3-007	木瓜	0.4	29	步行7分钟	✅A	消化酶
3-008	杨桃	0.5	31	步行8分钟	⭕B	肾病禁
3-009	杨梅	0.8	28	步行7分钟	✅A	低糖
3-010	李子	0.7	36	步行9分钟	✅A	助消化

3.2 中糖水果

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
3-011	苹果	0.2	52	步行13分钟	⭕B	适量
3-012	梨	0.4	50	步行13分钟	⭕B	润肺
3-013	桃子	0.9	42	步行11分钟	⭕B	适量
3-014	油桃	1.3	44	步行11分钟	⭕B	适量
3-015	杏子	0.9	36	步行9分钟	⭕B	适量
3-016	橙子	0.8	47	步行12分钟	⭕B	维C
3-017	橘子	0.7	43	步行11分钟	⭕B	适量
3-018	猕猴桃	0.8	61	步行15分钟	⭕B	维C王
3-019	菠萝	0.5	44	步行11分钟	⭕B	消化酶
3-020	芒果	0.6	65	步行16分钟	⭕B	糖分较高
3-021	火龙果（白）	1.1	55	步行14分钟	⭕B	通便
3-022	火龙果（红）	1.1	55	步行14分钟	⭕B	花青素
3-023	哈密瓜	0.4	34	步行9分钟	⭕B	适量
3-024	西瓜	0.5	31	步行8分钟	⭕B	控量吃
3-025	葡萄	0.5	43	步行11分钟	⭕B	适量

3.3 高糖水果

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
3-026	香蕉	1.4	93	步行23分钟	⚠️C	高糖
3-027	榴莲	2.6	147	步行37分钟	⚠️C	高热量
3-028	荔枝	0.9	71	步行18分钟	⚠️C	高糖
3-029	龙眼	1.2	71	步行18分钟	⚠️C	高糖
3-030	鲜枣	1.1	125	步行31分钟	⚠️C	高糖
3-031	柿子	0.7	74	步行19分钟	⚠️C	高糖
3-032	山竹	0.4	72	步行18分钟	⚠️C	高糖
3-033	椰子肉	3.3	231	步行58分钟	⚠️C	高脂肪
3-034	甘蔗	0.2	64	步行16分钟	⚠️C	纯糖
3-035	无花果	1.0	65	步行16分钟	⭕B	通便

3.4 干果类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
3-036	葡萄干	2.5	341	步行85分钟	⚠️C	浓缩糖
3-037	红枣	2.3	264	步行66分钟	⚠️C	高糖
3-038	枸杞	13.9	258	步行65分钟	⭕B	少量
3-039	桂圆干	5.0	273	步行68分钟	⚠️C	高糖
3-040	蔓越莓干	0.1	335	步行84分钟	⚠️C	加糖

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四、肉类

4.1 禽肉类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
4-001	鸡胸肉	24.6	133	步行33分钟	✅A	最佳选择
4-002	鸡腿肉（去皮）	19.0	140	步行35分钟	✅A	高蛋白
4-003	鸡腿肉（带皮）	16.0	181	步行45分钟	⭕B	脂肪高
4-004	鸡翅	17.4	194	步行49分钟	⭕B	脂肪高
4-005	鸡爪	16.4	254	步行64分钟	⚠️C	高脂肪
4-006	鸡皮	10.0	385	跑步39分钟	❌D	纯脂肪
4-007	鸡心	15.6	172	步行43分钟	⭕B	适量
4-008	鸡肝	16.6	121	步行30分钟	⭕B	维A高
4-009	鸡胗	19.2	118	步行30分钟	✅A	高蛋白
4-010	鸭肉（去皮）	15.5	122	步行31分钟	⭕B	适量
4-011	鸭肉（带皮）	13.5	240	步行60分钟	⚠️C	脂肪高
4-012	烤鸭	18.0	436	跑步44分钟	❌D	超高热量
4-013	鸭掌	16.5	150	步行38分钟	⭕B	胶原蛋白
4-014	鸭脖	17.0	178	步行45分钟	⚠️C	加工食品
4-015	鹅肉	17.9	251	步行63分钟	⚠️C	脂肪高
4-016	火鸡胸	22.4	104	步行26分钟	✅A	最低脂
4-017	鸽子肉	16.5	201	步行50分钟	⭕B	滋补
4-018	鹌鹑肉	20.2	110	步行28分钟	✅A	高蛋白

4.2 猪肉类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
4-019	猪里脊	20.2	143	步行36分钟	✅A	最瘦
4-020	猪瘦肉	20.3	143	步行36分钟	✅A	推荐
4-021	猪前腿肉	18.0	181	步行45分钟	⭕B	较瘦
4-022	猪后腿肉	17.0	190	步行48分钟	⭕B	适量
4-023	猪梅花肉	14.0	264	步行66分钟	⚠️C	肥瘦相间
4-024	猪五花肉	7.7	349	步行87分钟	❌D	高脂肪
4-025	猪排骨	16.7	278	步行70分钟	⚠️C	脂肪高
4-026	猪蹄	17.0	260	步行65分钟	⚠️C	高脂肪
4-027	猪肝	19.3	129	步行32分钟	⭕B	维A铁
4-028	猪腰	15.4	96	步行24分钟	⭕B	胆固醇高
4-029	猪心	16.6	119	步行30分钟	⭕B	适量
4-030	猪肚	15.2	110	步行28分钟	⭕B	健脾
4-031	猪大肠	6.9	196	步行49分钟	❌D	高脂肪
4-032	猪血	12.2	55	步行14分钟	✅A	补铁
4-033	猪皮	26.4	363	步行91分钟	⚠️C	胶原蛋白
4-034	猪耳朵	22.5	176	步行44分钟	⭕B	卤制多
4-035	腊肉	10.9	498	跑步50分钟	❌D	高盐高脂
4-036	火腿	16.0	330	步行83分钟	❌D	加工肉
4-037	香肠	13.0	508	跑步51分钟	🚫E	加工肉
4-038	培根	14.0	181	步行45分钟	❌D	加工肉

4.3 牛肉类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
4-039	牛里脊	22.2	107	步行27分钟	✅A	最佳
4-040	牛腱子肉	20.0	106	步行27分钟	✅A	低脂高蛋白
4-041	牛腩	17.2	193	步行48分钟	⭕B	适量
4-042	牛肋排	16.0	250	步行63分钟	⚠️C	脂肪高
4-043	牛尾	13.2	325	步行81分钟	⚠️C	脂肪高
4-044	牛舌	16.0	207	步行52分钟	⭕B	脂肪较高
4-045	牛百叶	14.8	72	步行18分钟	✅A	低脂
4-046	牛肚	14.5	72	步行18分钟	✅A	低脂
4-047	牛肝	20.0	139	步行35分钟	⭕B	维A铁
4-048	牛肉干	45.6	550	跑步55分钟	⭕B	高蛋白高钠
4-049	牛肉丸（市售）	12.0	180	步行45分钟	⚠️C	添加剂

4.4 羊肉类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
4-050	羊里脊	19.8	172	步行43分钟	⭕B	较瘦
4-051	羊腿肉	19.0	203	步行51分钟	⭕B	适量
4-052	羊排	15.5	279	步行70分钟	⚠️C	脂肪高
4-053	羊肉卷	15.0	250	步行63分钟	⚠️C	脂肪高
4-054	羊杂	13.0	90	步行23分钟	⭕B	适量
4-055	羊肉串	14.0	280	步行70分钟	❌D	烧烤

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五、海鲜水产类

5.1 鱼类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
5-001	三文鱼	22.3	139	步行35分钟	✅A	Omega-3
5-002	鳕鱼	17.8	88	步行22分钟	✅A	低脂
5-003	金枪鱼	25.0	144	步行36分钟	✅A	高蛋白
5-004	鲈鱼	18.6	105	步行26分钟	✅A	低脂
5-005	带鱼	18.1	127	步行32分钟	✅A	DHA
5-006	黄花鱼	17.7	97	步行24分钟	✅A	高蛋白
5-007	鲫鱼	17.1	108	步行27分钟	✅A	下奶
5-008	草鱼	16.6	113	步行28分钟	✅A	经济实惠
5-009	鲤鱼	17.6	109	步行27分钟	✅A	利水
5-010	鲢鱼	15.3	104	步行26分钟	✅A	低脂
5-011	鳙鱼（大头鱼）	15.3	100	步行25分钟	✅A	便宜
5-012	鳊鱼	18.5	135	步行34分钟	✅A	高蛋白
5-013	鳜鱼	19.9	117	步行29分钟	✅A	高蛋白
5-014	罗非鱼	18.4	98	步行25分钟	✅A	便宜
5-015	秋刀鱼	18.8	125	步行31分钟	✅A	Omega-3
5-016	沙丁鱼	19.8	124	步行31分钟	✅A	钙高
5-017	鲅鱼	21.2	122	步行31分钟	✅A	高蛋白
5-018	比目鱼	17.0	100	步行25分钟	✅A	低脂
5-019	石斑鱼	19.3	100	步行25分钟	✅A	高蛋白
5-020	巴沙鱼	15.0	97	步行24分钟	⭕B	养殖多

5.2 虾蟹类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
5-021	基围虾	18.2	101	步行25分钟	✅A	高蛋白
5-022	明虾	18.6	98	步行25分钟	✅A	高蛋白
5-023	北极虾	18.0	88	步行22分钟	✅A	低脂
5-024	龙虾	18.9	90	步行23分钟	✅A	高蛋白
5-025	小龙虾	18.0	93	步行23分钟	⭕B	注意卫生
5-026	皮皮虾	18.5	95	步行24分钟	✅A	高蛋白
5-027	虾仁	18.3	84	步行21分钟	✅A	低脂
5-028	虾皮	38.9	153	步行38分钟	⭕B	补钙高钠
5-029	大闸蟹	14.0	103	步行26分钟	⭕B	胆固醇高
5-030	梭子蟹	15.9	95	步行24分钟	⭕B	寒性
5-031	帝王蟹	16.0	97	步行24分钟	⭕B	高蛋白
5-032	蟹肉棒	9.0	85	步行21分钟	⚠️C	加工品

5.3 贝类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
5-033	扇贝	11.1	60	步行15分钟	✅A	锌高
5-034	生蚝	10.9	73	步行18分钟	✅A	锌王
5-035	蛤蜊	10.1	62	步行16分钟	✅A	低脂
5-036	蛏子	7.8	55	步行14分钟	✅A	低脂
5-037	花甲	10.0	62	步行16分钟	✅A	低脂
5-038	鲍鱼	12.6	84	步行21分钟	✅A	高蛋白
5-039	海螺	15.0	84	步行21分钟	✅A	高蛋白
5-040	田螺	10.7	60	步行15分钟	⭕B	寄生虫
5-041	海虹（贻贝）	11.4	80	步行20分钟	✅A	高蛋白
5-042	蚬子	7.5	54	步行14分钟	✅A	护肝

5.4 其他水产

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
5-043	鱿鱼	17.0	75	步行19分钟	✅A	高蛋白低脂
5-044	墨鱼	15.2	83	步行21分钟	✅A	高蛋白
5-045	章鱼	18.9	52	步行13分钟	✅A	低脂
5-046	海参	16.5	78	步行20分钟	✅A	滋补
5-047	海蜇	6.0	33	步行8分钟	⭕B	高钠
5-048	鱼籽	24.6	129	步行32分钟	⭕B	胆固醇高
5-049	鳗鱼	18.4	194	步行49分钟	⭕B	脂肪较高
5-050	泥鳅	17.9	96	步行24分钟	✅A	补肾

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六、蛋奶类

6.1 蛋类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
6-001	鸡蛋（全蛋）	13.3	144	步行36分钟	✅A	完美蛋白
6-002	鸡蛋白	11.6	48	步行12分钟	✅A	纯蛋白
6-003	鸡蛋黄	15.2	328	步行82分钟	⭕B	胆固醇
6-004	水煮蛋	13.3	144	步行36分钟	✅A	最佳烹饪
6-005	蒸蛋	6.0	65	步行16分钟	✅A	易消化
6-006	煎蛋	12.5	199	步行50分钟	⭕B	有油
6-007	炒蛋	10.0	170	步行43分钟	⭕B	有油
6-008	茶叶蛋	12.7	142	步行36分钟	⭕B	高钠
6-009	卤蛋	12.8	148	步行37分钟	⭕B	高钠
6-010	皮蛋	13.7	171	步行43分钟	⚠️C	含铅风险
6-011	咸鸭蛋	12.7	190	步行48分钟	⚠️C	高盐高脂
6-012	鸭蛋	12.6	180	步行45分钟	⭕B	脂肪较高
6-013	鹅蛋	11.1	196	步行49分钟	⭕B	脂肪较高
6-014	鹌鹑蛋	12.8	160	步行40分钟	✅A	小巧营养
6-015	鸽子蛋	9.5	130	步行33分钟	⭕B	滋补

6.2 乳制品

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
6-016	纯牛奶	3.0	54	步行14分钟	✅A	补钙
6-017	脱脂牛奶	3.1	35	步行9分钟	✅A	减脂期
6-018	低脂牛奶	3.0	42	步行11分钟	✅A	减脂期
6-019	全脂牛奶	3.2	65	步行16分钟	⭕B	正常饮用
6-020	酸奶（无糖）	3.5	57	步行14分钟	✅A	益生菌
6-021	酸奶（含糖）	3.0	99	步行25分钟	⚠️C	糖分高
6-022	希腊酸奶	9.0	97	步行24分钟	✅A	高蛋白
6-023	乳酸菌饮料	1.1	70	步行18分钟	❌D	糖饮料
6-024	奶酪（切达）	25.4	403	跑步40分钟	⭕B	高蛋白高脂
6-025	马苏里拉奶酪	22.2	280	步行70分钟	⭕B	适量
6-026	奶油奶酪	5.9	342	步行86分钟	⚠️C	高脂肪
6-027	芝士片	18.0	310	步行78分钟	⚠️C	加工品
6-028	黄油	0.7	717	跑步72分钟	❌D	纯脂肪
6-029	淡奶油	2.0	337	步行84分钟	❌D	高脂肪
6-030	炼乳	8.2	331	步行83分钟	❌D	高糖
6-031	奶粉（全脂）	26.0	478	跑步48分钟	⭕B	适量
6-032	奶粉（脱脂）	36.0	353	步行88分钟	⭕B	高蛋白
6-033	羊奶	3.3	59	步行15分钟	⭕B	易吸收

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七、豆制品类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
7-001	黄豆	35.1	390	跑步39分钟	✅A	植物蛋白王
7-002	黑豆	36.0	381	跑步38分钟	✅A	花青素
7-003	豆腐（北）	12.2	98	步行25分钟	✅A	高蛋白
7-004	豆腐（南）	6.2	57	步行14分钟	✅A	嫩滑
7-005	豆腐干	16.2	140	步行35分钟	✅A	高蛋白
7-006	豆腐皮	23.7	409	跑步41分钟	⭕B	高蛋白高脂
7-007	腐竹	44.6	459	跑步46分钟	⭕B	高蛋白高脂
7-008	千张	21.5	260	步行65分钟	⭕B	高蛋白
7-009	油豆腐	17.0	244	步行61分钟	⚠️C	油炸
7-010	豆浆（无糖）	3.0	31	步行8分钟	✅A	推荐
7-011	豆浆（加糖）	2.6	56	步行14分钟	⚠️C	有糖
7-012	豆奶	3.3	50	步行13分钟	⭕B	适量
7-013	纳豆	16.5	200	步行50分钟	✅A	纳豆激酶
7-014	豆豉	26.7	317	步行79分钟	⭕B	高钠
7-015	毛豆腐	15.0	135	步行34分钟	⭕B	发酵
7-016	臭豆腐	10.0	142	步行36分钟	⚠️C	油炸
7-017	素鸡	16.5	114	步行29分钟	⭕B	高蛋白
7-018	豆腐乳	12.0	133	步行33分钟	⚠️C	高钠
7-019	豆芽（黄豆芽）	4.5	44	步行11分钟	✅A	维C高
7-020	豆芽（绿豆芽）	2.1	18	步行5分钟	✅A	低卡

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八、坚果类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
8-001	核桃	14.9	654	跑步65分钟	⭕B	每天3-5个
8-002	杏仁	22.0	578	跑步58分钟	⭕B	每天10粒
8-003	腰果	17.0	553	跑步55分钟	⭕B	每天10粒
8-004	开心果	21.0	631	跑步63分钟	⭕B	每天15粒
8-005	松子	12.6	698	跑步70分钟	⭕B	高热量
8-006	榛子	12.0	628	跑步63分钟	⭕B	少量
8-007	花生（生）	21.7	574	跑步57分钟	⭕B	适量
8-008	花生（炒）	24.8	589	跑步59分钟	⚠️C	易上火
8-009	花生（油炸）	24.0	626	跑步63分钟	❌D	高油
8-010	瓜子（生）	23.9	570	跑步57分钟	⭕B	适量
8-011	瓜子（炒）	23.0	616	跑步62分钟	⚠️C	易上火
8-012	南瓜子	36.0	582	跑步58分钟	⭕B	补锌
8-013	夏威夷果	8.0	718	跑步72分钟	⚠️C	超高热量
8-014	碧根果	9.2	671	跑步67分钟	⚠️C	高热量
8-015	巴西坚果	14.3	659	跑步66分钟	⭕B	硒高
8-016	栗子（生）	4.2	188	步行47分钟	⭕B	淀粉高
8-017	栗子（糖炒）	4.0	214	步行54分钟	⚠️C	加糖
8-018	莲子	17.2	344	步行86分钟	⭕B	养心
8-019	白果	13.2	355	步行89分钟	⚠️C	有毒素
8-020	芝麻（黑）	19.1	559	跑步56分钟	⭕B	补肾
8-021	芝麻（白）	17.7	536	跑步54分钟	⭕B	适量
8-022	亚麻籽	18.3	534	跑步53分钟	⭕B	Omega-3
8-023	奇亚籽	16.5	486	跑步49分钟	⭕B	高纤维

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九、油脂调味类

9.1 食用油

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
9-001	橄榄油	0	899	跑步90分钟	⭕B	单不饱和
9-002	亚麻籽油	0	899	跑步90分钟	⭕B	Omega-3
9-003	茶籽油	0	899	跑步90分钟	⭕B	单不饱和
9-004	菜籽油	0	899	跑步90分钟	⭕B	适量
9-005	花生油	0	899	跑步90分钟	⭕B	适量
9-006	大豆油	0	899	跑步90分钟	⭕B	常见
9-007	玉米油	0	899	跑步90分钟	⭕B	适量
9-008	葵花籽油	0	899	跑步90分钟	⭕B	适量
9-009	芝麻油	0	898	跑步90分钟	⭕B	调味
9-010	椰子油	0	899	跑步90分钟	⚠️C	饱和脂肪
9-011	棕榈油	0	899	跑步90分钟	❌D	饱和脂肪
9-012	猪油	0	897	跑步90分钟	❌D	饱和脂肪
9-013	牛油	0.4	860	跑步86分钟	❌D	饱和脂肪
9-014	人造黄油	0.2	758	跑步76分钟	🚫E	反式脂肪

9.2 调味料

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
9-015	食盐	0	0	0	⚠️C	每天<5g
9-016	酱油（生抽）	8.6	63	步行16分钟	⭕B	低钠为佳
9-017	酱油（老抽）	5.6	129	步行32分钟	⚠️C	糖钠高
9-018	醋	0.5	31	步行8分钟	✅A	助消化
9-019	蚝油	4.5	121	步行30分钟	⭕B	适量
9-020	味精	40.1	268	步行67分钟	⚠️C	少用
9-021	鸡精	10.0	174	步行44分钟	⚠️C	少用
9-022	白糖	0	400	跑步40分钟	❌D	纯热量
9-023	红糖	0.7	389	跑步39分钟	⚠️C	有矿物质
9-024	冰糖	0	400	跑步40分钟	❌D	纯热量
9-025	蜂蜜	0.4	321	步行80分钟	⚠️C	少量
9-026	番茄酱	1.9	83	步行21分钟	⭕B	选无糖
9-027	甜面酱	6.1	185	步行46分钟	⚠️C	高糖高钠
9-028	豆瓣酱	11.0	174	步行44分钟	⚠️C	高钠
9-029	芝麻酱	19.2	618	跑步62分钟	⭕B	高热量
9-030	花生酱	25.8	600	跑步60分钟	⭕B	高热量
9-031	沙拉酱	1.3	724	跑步72分钟	❌D	超高热量
9-032	蛋黄酱	1.1	680	跑步68分钟	❌D	超高热量
9-033	辣椒酱	3.5	100	步行25分钟	⭕B	适量
9-034	黄芥末酱	4.4	60	步行15分钟	✅A	低卡
9-035	料酒	0.4	60	步行15分钟	⭕B	调味

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十、饮品类

10.1 健康饮品

编号	食物名称	蛋白质(g/100ml)	热量(kcal/100ml)	预估消耗(分钟)	等级	备注
10-001	白开水	0	0	0	✅A	最佳选择
10-002	矿泉水	0	0	0	✅A	推荐
10-003	绿茶（无糖）	0	1	步行0.3分钟	✅A	抗氧化
10-004	红茶（无糖）	0	1	步行0.3分钟	✅A	暖胃
10-005	乌龙茶（无糖）	0	1	步行0.3分钟	✅A	去油腻
10-006	普洱茶（无糖）	0	1	步行0.3分钟	✅A	消脂
10-007	菊花茶	0	2	步行0.5分钟	✅A	清热
10-008	柠檬水（无糖）	0	2	步行0.5分钟	✅A	维C
10-009	黑咖啡	0.1	2	步行0.5分钟	✅A	提神
10-010	美式咖啡	0.1	5	步行1分钟	✅A	低卡

10.2 加工饮品

编号	食物名称	蛋白质(g/100ml)	热量(kcal/100ml)	预估消耗(分钟)	等级	备注
10-011	拿铁咖啡	1.8	45	步行11分钟	⭕B	含奶
10-012	卡布奇诺	1.5	40	步行10分钟	⭕B	含奶
10-013	摩卡咖啡	1.5	75	步行19分钟	⚠️C	含糖
10-014	焦糖玛奇朵	1.2	85	步行21分钟	⚠️C	高糖
10-015	星冰乐	1.0	95	步行24分钟	❌D	高糖高脂
10-016	速溶咖啡（三合一）	0.8	80	步行20分钟	❌D	植脂末
10-017	豆浆（无糖）	3.0	31	步行8分钟	✅A	推荐
10-018	豆浆（加糖）	2.6	56	步行14分钟	⚠️C	有糖
10-019	椰子水	0.2	19	步行5分钟	⭕B	电解质
10-020	椰奶	0.5	45	步行11分钟	⚠️C	脂肪高

10.3 含糖饮料

编号	食物名称	蛋白质(g/100ml)	热量(kcal/100ml)	预估消耗(分钟)	等级	备注
10-021	可口可乐	0	43	步行11分钟	🚫E	纯糖饮料
10-022	百事可乐	0	42	步行11分钟	🚫E	纯糖饮料
10-023	雪碧	0	44	步行11分钟	🚫E	纯糖饮料
10-024	芬达	0	48	步行12分钟	🚫E	纯糖饮料
10-025	美年达	0	46	步行12分钟	🚫E	纯糖饮料
10-026	零度可乐	0	0.4	步行0.1分钟	⚠️C	代糖
10-027	无糖雪碧	0	0.4	步行0.1分钟	⚠️C	代糖
10-028	冰红茶	0	37	步行9分钟	❌D	高糖
10-029	冰绿茶	0	35	步行9分钟	❌D	高糖
10-030	茉莉蜜茶	0	40	步行10分钟	❌D	高糖
10-031	维他柠檬茶	0	44	步行11分钟	❌D	高糖
10-032	阿萨姆奶茶	0.5	48	步行12分钟	❌D	高糖
10-033	香飘飘奶茶	0.4	55	步行14分钟	🚫E	植脂末
10-034	优乐美奶茶	0.3	52	步行13分钟	🚫E	植脂末

10.4 奶茶店饮品

编号	食物名称	蛋白质(g/100ml)	热量(kcal/100ml)	预估消耗(分钟)	等级	备注
10-035	珍珠奶茶（全糖）	0.8	80	步行20分钟	🚫E	超高糖
10-036	珍珠奶茶（半糖）	0.8	60	步行15分钟	❌D	高糖
10-037	珍珠奶茶（无糖）	0.8	40	步行10分钟	⚠️C	珍珠有糖
10-038	芋泥波波	0.5	95	步行24分钟	🚫E	超高热量
10-039	杨枝甘露	0.6	75	步行19分钟	❌D	高糖
10-040	多肉葡萄	0.3	55	步行14分钟	⚠️C	糖较高
10-041	芝芝莓莓	0.8	70	步行18分钟	❌D	高糖高脂
10-042	烧仙草	0.5	65	步行16分钟	⚠️C	配料多糖
10-043	芝士奶盖茶	1.5	85	步行21分钟	❌D	高脂肪
10-044	鲜果茶（无糖）	0.2	25	步行6分钟	⭕B	选无糖
10-045	纯茶（无糖）	0	2	步行0.5分钟	✅A	最佳选择

10.5 果汁饮品

编号	食物名称	蛋白质(g/100ml)	热量(kcal/100ml)	预估消耗(分钟)	等级	备注
10-046	鲜榨橙汁	0.7	45	步行11分钟	⭕B	无纤维
10-047	鲜榨苹果汁	0.1	46	步行12分钟	⭕B	糖分集中
10-048	鲜榨西瓜汁	0.4	30	步行8分钟	⭕B	适量
10-049	鲜榨胡萝卜汁	0.8	35	步行9分钟	✅A	维A高
10-050	鲜榨蔬菜汁	1.0	25	步行6分钟	✅A	低糖
10-051	浓缩还原橙汁	0.5	45	步行11分钟	⚠️C	加工品
10-052	果粒橙	0.3	45	步行11分钟	❌D	加糖
10-053	汇源果汁	0.2	48	步行12分钟	⚠️C	看配料
10-054	农夫果园	0.2	42	步行11分钟	⚠️C	混合汁
10-055	果味饮料	0	50	步行13分钟	🚫E	香精糖水

10.6 功能饮料

编号	食物名称	蛋白质(g/100ml)	热量(kcal/100ml)	预估消耗(分钟)	等级	备注
10-056	红牛	0	50	步行13分钟	⚠️C	咖啡因高
10-057	东鹏特饮	0	48	步行12分钟	⚠️C	咖啡因高
10-058	乐虎	0	46	步行12分钟	⚠️C	咖啡因高
10-059	魔爪	0	47	步行12分钟	⚠️C	咖啡因高
10-060	佳得乐	0	24	步行6分钟	⭕B	运动后
10-061	宝矿力水特	0	27	步行7分钟	⭕B	电解质
10-062	脉动	0	26	步行7分钟	⭕B	维生素
10-063	尖叫	0	28	步行7分钟	⭕B	电解质
10-064	健力宝	0	38	步行10分钟	⚠️C	糖分高

10.7 酒类

编号	食物名称	蛋白质(g/100ml)	热量(kcal/100ml)	预估消耗(分钟)	等级	备注
10-065	白酒（52度）	0	298	跑步30分钟	❌D	高热量
10-066	白酒（38度）	0	229	步行57分钟	❌D	高热量
10-067	啤酒	0.4	43	步行11分钟	⚠️C	啤酒肚
10-068	精酿啤酒	0.5	55	步行14分钟	⚠️C	热量更高
10-069	红葡萄酒	0.1	80	步行20分钟	⭕B	适量
10-070	白葡萄酒	0.1	75	步行19分钟	⭕B	适量
10-071	香槟	0.1	76	步行19分钟	⭕B	适量
10-072	黄酒	1.2	66	步行17分钟	⭕B	少量
10-073	米酒	0.5	91	步行23分钟	⚠️C	糖分高
10-074	清酒	0.4	105	步行26分钟	⚠️C	热量高
10-075	威士忌	0	250	步行63分钟	❌D	高度酒
10-076	伏特加	0	231	步行58分钟	❌D	高度酒
10-077	朗姆酒	0	231	步行58分钟	❌D	高度酒
10-078	白兰地	0	239	步行60分钟	❌D	高度酒
10-079	鸡尾酒	0.1	120	步行30分钟	❌D	糖+酒精
10-080	Rio鸡尾酒	0	50	步行13分钟	⚠️C	低度糖酒

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十一、零食甜点类

11.1 饼干类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
11-001	苏打饼干	8.0	408	跑步41分钟	⚠️C	钠高
11-002	全麦饼干	8.5	420	跑步42分钟	⚠️C	仍高热量
11-003	消化饼	7.5	475	跑步48分钟	⚠️C	高热量
11-004	奥利奥	5.0	484	跑步48分钟	❌D	高糖高脂
11-005	趣多多	5.5	495	跑步50分钟	❌D	高糖高脂
11-006	夹心饼干	5.0	500	跑步50分钟	❌D	高糖高脂
11-007	威化饼干	4.5	520	跑步52分钟	❌D	高糖高脂
11-008	曲奇饼干	6.0	546	跑步55分钟	❌D	高糖高脂
11-009	蛋卷	7.0	538	跑步54分钟	❌D	高糖高脂
11-010	锅巴	8.5	485	跑步49分钟	❌D	高油高盐

11.2 膨化食品

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
11-011	薯片	5.0	547	跑步55分钟	🚫E	垃圾食品
11-012	虾条	5.5	520	跑步52分钟	🚫E	高油高盐
11-013	薯条（膨化）	4.5	530	跑步53分钟	🚫E	高油高盐
11-014	爆米花（焦糖）	5.0	486	跑步49分钟	❌D	高糖高脂
11-015	爆米花（原味）	9.0	387	跑步39分钟	⚠️C	少量
11-016	米饼	7.0	382	跑步38分钟	⚠️C	少量
11-017	仙贝	7.0	430	跑步43分钟	❌D	高盐
11-018	雪饼	4.0	455	跑步46分钟	❌D	高糖
11-019	妙脆角	5.0	510	跑步51分钟	🚫E	高油高盐
11-020	呀土豆	4.5	490	跑步49分钟	🚫E	高油高盐

11.3 糖果类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
11-021	硬糖	0	396	跑步40分钟	❌D	纯糖
11-022	软糖	3.5	338	步行85分钟	❌D	高糖
11-023	奶糖	4.0	407	跑步41分钟	❌D	高糖高脂
11-024	太妃糖	2.5	470	跑步47分钟	🚫E	超高热量
11-025	棉花糖	3.0	318	步行80分钟	❌D	纯糖
11-026	棒棒糖	0	390	跑步39分钟	❌D	纯糖
11-027	QQ糖	4.5	340	步行85分钟	❌D	高糖
11-028	口香糖（无糖）	0	145	步行36分钟	⭕B	可接受
11-029	口香糖（含糖）	0	360	步行90分钟	⚠️C	糖分高
11-030	薄荷糖	0	390	跑步39分钟	⚠️C	偶尔

11.4 巧克力类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
11-031	黑巧克力（85%以上）	10.0	550	跑步55分钟	⭕B	抗氧化
11-032	黑巧克力（70%）	8.0	545	跑步55分钟	⭕B	少量
11-033	牛奶巧克力	7.5	535	跑步54分钟	❌D	高糖
11-034	白巧克力	6.0	550	跑步55分钟	🚫E	高糖高脂
11-035	巧克力棒	7.0	510	跑步51分钟	❌D	高糖高脂
11-036	费列罗	8.0	576	跑步58分钟	❌D	高糖高脂
11-037	士力架	8.5	491	跑步49分钟	❌D	高糖高脂
11-038	M&M豆	5.0	480	跑步48分钟	❌D	高糖
11-039	德芙	6.5	545	跑步55分钟	❌D	高糖高脂
11-040	巧克力酱	6.0	541	跑步54分钟	❌D	高糖高脂

11.5 蛋糕甜点

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
11-041	戚风蛋糕	7.0	281	步行70分钟	⚠️C	相对低
11-042	海绵蛋糕	8.0	320	步行80分钟	⚠️C	高糖
11-043	奶油蛋糕	5.5	378	跑步38分钟	❌D	高糖高脂
11-044	芝士蛋糕	6.5	350	步行88分钟	❌D	高脂肪
11-045	慕斯蛋糕	4.0	320	步行80分钟	❌D	高脂肪
11-046	提拉米苏	5.0	300	步行75分钟	❌D	高脂肪
11-047	黑森林蛋糕	4.5	340	步行85分钟	❌D	高糖高脂
11-048	千层蛋糕	5.0	380	跑步38分钟	❌D	高糖高脂
11-049	瑞士卷	6.0	305	步行76分钟	⚠️C	高糖
11-050	泡芙	6.5	260	步行65分钟	⚠️C	奶油馅
11-051	马卡龙	5.0	400	跑步40分钟	❌D	高糖
11-052	蛋挞	6.0	300	步行75分钟	❌D	高糖高脂
11-053	葡式蛋挞	5.5	320	步行80分钟	❌D	高糖高脂
11-054	甜甜圈	5.0	403	跑步40分钟	🚫E	油炸高糖
11-055	铜锣烧	6.5	284	步行71分钟	⚠️C	高糖

11.6 中式甜点

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
11-056	月饼（莲蓉）	6.0	421	跑步42分钟	❌D	高糖高脂
11-057	月饼（五仁）	8.0	424	跑步42分钟	❌D	高热量
11-058	月饼（蛋黄）	8.5	430	跑步43分钟	❌D	高热量
11-059	绿豆糕	5.0	349	步行87分钟	⚠️C	高糖
11-060	桂花糕	3.0	280	步行70分钟	⚠️C	高糖
11-061	马蹄糕	0.5	135	步行34分钟	⭕B	相对低
11-062	红豆沙	5.0	240	步行60分钟	⚠️C	加糖
11-063	芝麻糊	5.5	200	步行50分钟	⚠️C	加糖
11-064	杏仁露	1.0	55	步行14分钟	⚠️C	加糖
11-065	龟苓膏	1.0	35	步行9分钟	⭕B	少糖款
11-066	凉粉	0.3	38	步行10分钟	⭕B	少糖
11-067	仙草冻	0.2	25	步行6分钟	⭕B	选无糖
11-068	双皮奶	4.0	120	步行30分钟	⚠️C	糖分高
11-069	姜撞奶	3.5	95	步行24分钟	⭕B	少糖
11-070	杨枝甘露	1.0	95	步行24分钟	⚠️C	糖分高

11.7 冰淇淋冷饮

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
11-071	香草冰淇淋	3.5	207	步行52分钟	❌D	高糖高脂
11-072	巧克力冰淇淋	4.0	250	步行63分钟	❌D	高糖高脂
11-073	哈根达斯	4.0	280	步行70分钟	❌D	超高热量
11-074	梦龙	4.0	260	步行65分钟	❌D	高糖高脂
11-075	可爱多	3.5	210	步行53分钟	❌D	高糖
11-076	老冰棍	1.0	80	步行20分钟	⚠️C	糖分
11-077	绿豆冰棍	1.5	70	步行18分钟	⚠️C	相对低
11-078	雪糕	2.5	180	步行45分钟	❌D	高糖
11-079	冰沙（无糖）	0.5	30	步行8分钟	⭕B	选无糖
11-080	刨冰（加糖）	0.2	85	步行21分钟	⚠️C	糖水

11.8 其他零食

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
11-081	果冻	0.5	70	步行18分钟	⚠️C	糖+添加剂
11-082	布丁	3.0	125	步行31分钟	⚠️C	高糖
11-083	牛肉干	45.6	550	跑步55分钟	⭕B	高蛋白高钠
11-084	猪肉脯	38.0	435	跑步44分钟	⚠️C	高糖高钠
11-085	鱿鱼丝	44.0	313	步行78分钟	⭕B	高蛋白
11-086	海苔	26.0	177	步行44分钟	✅A	高蛋白低卡
11-087	海苔（调味）	22.0	280	步行70分钟	⭕B	有盐油
11-088	牛奶片	15.0	430	跑步43分钟	⚠️C	高糖
11-089	酸奶片	4.0	385	跑步39分钟	⚠️C	高糖
11-090	果丹皮	0.5	320	步行80分钟	⚠️C	高糖
11-091	山楂片	0.5	350	步行88分钟	⚠️C	高糖
11-092	话梅	1.0	168	步行42分钟	⚠️C	高钠
11-093	陈皮	1.5	50	步行13分钟	⭕B	适量
11-094	九制陈皮	1.2	280	步行70分钟	⚠️C	高糖高钠
11-095	芒果干	1.6	380	跑步38分钟	⚠️C	浓缩糖
11-096	草莓干	2.0	340	步行85分钟	⚠️C	加糖
11-097	香蕉片	2.3	498	跑步50分钟	❌D	油炸高糖
11-098	椰子片	3.5	590	跑步59分钟	⚠️C	高脂肪
11-099	红薯干（无糖）	2.0	340	步行85分钟	⭕B	天然糖
11-100	红薯干（加糖）	1.8	380	跑步38分钟	⚠️C	加工

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十二、快餐外卖类

12.1 西式快餐

编号	食物名称	蛋白质(g/份)	热量(kcal/份)	预估消耗(分钟)	等级	备注
12-001	麦辣鸡腿堡	22	520	跑步52分钟	❌D	高热量
12-002	巨无霸	27	550	跑步55分钟	❌D	高热量
12-003	双层芝士汉堡	25	480	跑步48分钟	❌D	高热量
12-004	鸡肉卷	18	450	跑步45分钟	❌D	高热量
12-005	炸鸡腿	25	350	步行88分钟	❌D	油炸
12-006	炸鸡翅（2只）	18	280	步行70分钟	❌D	油炸
12-007	炸鸡块（6块）	20	280	步行70分钟	❌D	油炸
12-008	薯条（中）	4	340	步行85分钟	❌D	高油高盐
12-009	薯条（大）	6	480	跑步48分钟	🚫E	高油高盐
12-010	苹果派	2	250	步行63分钟	❌D	油炸高糖
12-011	麦旋风	8	340	步行85分钟	❌D	高糖
12-012	圣代	5	280	步行70分钟	❌D	高糖
12-013	可乐（中杯）	0	150	步行38分钟	🚫E	纯糖
12-014	热狗	12	290	步行73分钟	❌D	加工肉
12-015	披萨（1片）	12	270	步行68分钟	⚠️C	选瘦肉款

12.2 中式快餐

编号	食物名称	蛋白质(g/份)	热量(kcal/份)	预估消耗(分钟)	等级	备注
12-016	蛋炒饭	12	580	跑步58分钟	⚠️C	高油
12-017	扬州炒饭	15	650	跑步65分钟	❌D	高油
12-018	酱油炒饭	8	450	跑步45分钟	⚠️C	相对好
12-019	盖浇饭（红烧肉）	20	750	跑步75分钟	❌D	高油高糖
12-020	盖浇饭（鱼香肉丝）	18	680	跑步68分钟	❌D	高油高糖
12-021	盖浇饭（宫保鸡丁）	22	620	跑步62分钟	⚠️C	高油
12-022	黄焖鸡米饭	25	700	跑步70分钟	⚠️C	高油
12-023	卤肉饭	18	650	跑步65分钟	⚠️C	高脂肪
12-024	牛肉面	22	550	跑步55分钟	⭕B	选清汤
12-025	兰州拉面	18	480	跑步48分钟	⭕B	相对好
12-026	担担面	15	560	跑步56分钟	⚠️C	高油
12-027	炸酱面	18	620	跑步62分钟	⚠️C	高油
12-028	酸辣粉	5	450	跑步45分钟	⚠️C	高油
12-029	麻辣烫（一份）	20	550	跑步55分钟	⚠️C	看选料
12-030	冒菜（一份）	22	600	跑步60分钟	⚠️C	高油

12.3 外卖常见菜品

编号	食物名称	蛋白质(g/份)	热量(kcal/份)	预估消耗(分钟)	等级	备注
12-031	红烧肉（一份）	25	680	跑步68分钟	❌D	高脂高糖
12-032	糖醋排骨	22	620	跑步62分钟	❌D	高糖高脂
12-033	水煮肉片	28	750	跑步75分钟	❌D	超高油
12-034	水煮鱼	35	800	跑步80分钟	❌D	超高油
12-035	干锅牛蛙	30	650	跑步65分钟	⚠️C	高油
12-036	干煸四季豆	8	350	步行88分钟	⚠️C	高油
12-037	地三鲜	6	400	跑步40分钟	⚠️C	过油
12-038	鱼香茄子	5	380	跑步38分钟	⚠️C	高油高糖
12-039	回锅肉	20	550	跑步55分钟	⚠️C	高脂肪
12-040	辣子鸡	25	600	跑步60分钟	⚠️C	油炸
12-041	清蒸鲈鱼	30	280	步行70分钟	✅A	推荐
12-042	白灼虾	25	180	步行45分钟	✅A	推荐
12-043	蒜蓉西兰花	8	120	步行30分钟	✅A	推荐
12-044	白灼菜心	4	80	步行20分钟	✅A	推荐
12-045	凉拌黄瓜	2	50	步行13分钟	✅A	推荐

12.4 烧烤类

编号	食物名称	蛋白质(g/串)	热量(kcal/串)	预估消耗(分钟)	等级	备注
12-046	烤羊肉串	5	70	步行18分钟	⚠️C	致癌风险
12-047	烤牛肉串	6	65	步行16分钟	⚠️C	致癌风险
12-048	烤鸡翅	12	150	步行38分钟	⚠️C	致癌风险
12-049	烤鸡腿	20	200	步行50分钟	⚠️C	致癌风险
12-050	烤肠	4	80	步行20分钟	❌D	加工肉
12-051	烤韭菜	2	45	步行11分钟	⭕B	相对好
12-052	烤茄子	2	120	步行30分钟	⚠️C	吸油
12-053	烤金针菇	3	60	步行15分钟	⭕B	相对好
12-054	烤玉米	4	100	步行25分钟	⭕B	相对好
12-055	烤生蚝	8	80	步行20分钟	⭕B	相对好

12.5 火锅类

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
12-056	清汤锅底	1	15	步行4分钟	✅A	推荐
12-057	番茄锅底	1.5	35	步行9分钟	✅A	推荐
12-058	菌汤锅底	2	25	步行6分钟	✅A	推荐
12-059	麻辣锅底	2	180	步行45分钟	⚠️C	超高油
12-060	牛油锅底	1.5	250	步行63分钟	❌D	超高油
12-061	肥牛卷	15	250	步行63分钟	⚠️C	高脂肪
12-062	肥羊卷	14	260	步行65分钟	⚠️C	高脂肪
12-063	鲜牛肉片	20	125	步行31分钟	⭕B	选瘦肉
12-064	毛肚	14	72	步行18分钟	✅A	低脂
12-065	黄喉	16	68	步行17分钟	✅A	低脂
12-066	鸭血	12	55	步行14分钟	✅A	低脂补铁
12-067	虾滑	15	95	步行24分钟	⭕B	高蛋白
12-068	鱼丸（市售）	10	140	步行35分钟	⚠️C	添加剂
12-069	蟹棒	8	90	步行23分钟	⚠️C	仿制品
12-070	油条（火锅用）	7	390	跑步39分钟	❌D	吸油

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十三、健身补剂类

编号	食物名称	蛋白质(g/份)	热量(kcal/份)	预估消耗(分钟)	等级	备注
13-001	乳清蛋白粉（一勺）	24	120	步行30分钟	✅A	增肌必备
13-002	分离乳清蛋白	27	110	步行28分钟	✅A	纯度更高
13-003	水解乳清蛋白	25	105	步行26分钟	✅A	吸收最快
13-004	酪蛋白粉（一勺）	24	120	步行30分钟	✅A	缓释蛋白
13-005	大豆蛋白粉	20	100	步行25分钟	⭕B	植物蛋白
13-006	豌豆蛋白粉	21	100	步行25分钟	⭕B	植物蛋白
13-007	增肌粉（一份）	50	600	跑步60分钟	⚠️C	热量高
13-008	BCAA（一份）	5	20	步行5分钟	⭕B	支链氨基酸
13-009	肌酸（一份）	0	0	0	⭕B	力量提升
13-010	谷氨酰胺	5	20	步行5分钟	⭕B	恢复
13-011	蛋白棒	20	200	步行50分钟	⭕B	看成分
13-012	能量胶	0	100	步行25分钟	⭕B	运动时用

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十四、特殊食物类

14.1 婴幼儿食品

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
14-001	婴儿配方奶粉	11	500	跑步50分钟	⭕B	按需
14-002	米粉（婴儿）	7	380	跑步38分钟	⭕B	辅食
14-003	肉泥罐头	10	90	步行23分钟	⭕B	辅食
14-004	果泥罐头	0.5	65	步行16分钟	⭕B	辅食

14.2 老年人食品

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
14-005	营养粉（老年）	15	400	跑步40分钟	⭕B	补充营养
14-006	蛋白粉（老年）	80	360	跑步36分钟	⭕B	补蛋白
14-007	芝麻糊（无糖）	8	150	步行38分钟	⭕B	易消化

14.3 病人食品

编号	食物名称	蛋白质(g/100g)	热量(kcal/100g)	预估消耗(分钟)	等级	备注
14-008	肠内营养粉	15	450	跑步45分钟	⭕B	医用
14-009	低蛋白米	0.5	350	步行88分钟	⭕B	肾病用
14-010	无糖饼干	8	450	跑步45分钟	⭕B	糖尿病

14.4 代餐类

编号	食物名称	蛋白质(g/份)	热量(kcal/份)	预估消耗(分钟)	等级	备注
14-011	代餐奶昔	20	200	步行50分钟	⭕B	不宜长期
14-012	代餐粉	15	180	步行45分钟	⭕B	不宜长期
14-013	代餐棒	12	220	步行55分钟	⭕B	应急用
14-014	鸡胸肉代餐	25	130	步行33分钟	✅A	推荐

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📌 快速参考总结

🟢 强烈推荐（A级）核心食物

类别	推荐食物
优质蛋白	鸡胸肉、鱼类、虾类、蛋清、牛腱子、豆腐
优质主食	糙米、燕麦、红薯、紫薯、藜麦
蔬菜	西兰花、菠菜、芹菜、黄瓜、番茄、各类菌菇
水果	柚子、草莓、蓝莓、柠檬
饮品	白开水、绿茶、黑咖啡、无糖豆浆

🔴 禁止/尽量避免（D-E级）食物

类别	禁止食物
加工肉	香肠、培根、火腿、腊肉
油炸食品	薯片、炸鸡、油条、甜甜圈
含糖饮料	可乐、奶茶、冰红茶、果味饮料
高糖零食	糖果、饼干、蛋糕、冰淇淋
反式脂肪	人造黄油、植脂末、氢化油

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📊 每日建议摄入量

营养素	普通成人	减脂期	增肌期
热量	1800-2200kcal	1200-1500kcal	2500-3000kcal
蛋白质	60-80g	80-100g	120-150g
碳水化合物	250-300g	100-150g	300-400g
脂肪	50-70g	30-50g	70-100g
盐	<5g	<5g	<5g
糖	<25g	<15g	<25g

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备注说明：

1. 热量消耗按60kg成年人计算
2. 步行速度按5km/h计算，约消耗4kcal/分钟
3. 跑步速度按8km/h计算，约消耗10kcal/分钟
4. 实际消耗因个人体重、代谢等因素有差异
5. 本表格仅供参考，具体饮食请咨询专业营养师
6. 内容来源于联合库UNHub健康工程研究委员会
7. 由杖雍皓编辑