从 2026 年 2 月 24 日开始，我将长期执行 16+8 轻断食。
这不是一个“短期减肥挑战”，而是一套代谢修复与生活方式重建计划。
4 月 10 日（生日）只是第一个观察节点，用于检验阶段效果；
之后会持续执行与优化，直到体重、体脂与代谢指标回到正常水平。
采用的方法是被广泛研究验证的
Time-Restricted Eating，属于
Intermittent Fasting 的一种实践形式。
为什么不是“少吃”，而是“限时吃”
当前的核心问题并不只是热量，而是长期胰岛素水平过高导致的胰岛素抵抗。
当每天有连续 16 小时不进食时，身体会进入：
- 低胰岛素状态
- 脂肪供能状态
- 胰岛素敏感性恢复过程
- 启动 Autophagy（细胞自噬）
细胞自噬机制相关研究，使 大隅良典 Yoshinori Ohsumi 获得 Nobel Prize in Physiology or Medicine。
研究显示：16 小时空腹已经足以触发对代谢改善有意义的自噬水平。
因此我选择：
不吃早餐，而不是不吃晚餐，以获得每天最长的低胰岛素燃脂窗口。
每日执行时间表（16+8）
进食窗口：12:00 – 20:00
禁食窗口：20:00 – 次日 12:00
| 时间 | 行为 | 目的 |
|---|---|---|
| 07:10 | 起床，500ml 温水；可黑咖啡/无糖茶 | 延续夜间低胰岛素，进入燃脂状态 |
| 07:40 | 通勤（骑车 + 地铁 + 骑车） | 空腹有氧，促进脂肪利用 |
| 09:00–12:00 | 工作，只喝水/茶/黑咖啡 | 保持燃脂与清醒 |
| 12:00 | 午餐开始（公司餐） | 进入进食窗口 |
| 午餐规则 | 先吃菜和肉 → 米饭 1/3 → 不喝汤 → 不吃甜口菜 | 控制血糖与胰岛素波动 |
| 12:30 | 饭后轻走 10 分钟 | 稳定血糖 |
| 15:30 | 如饿，只喝水/茶 | 继续燃脂，不加餐 |
| 18:20 | 下班通勤 | 延续低胰岛素活动状态 |
| 19:00 | 晚餐：2 个茶叶蛋 / 牛奶 / 黄瓜西红柿（三选一） | 代谢修复餐，而非吃饱 |
| 19:30 | 快走 30 分钟 | 加速胰岛素敏感性恢复 |
| 20:00 | 关闭进食窗口 | 进入 16 小时禁食期 |
| 23:00 | 睡觉 | 激素与代谢恢复 |
严格限制
- 早餐
- 零食（各类副食品）
- 含糖饮料
- 夜宵
- 高油炸外卖（肯德基、麦当劳等炸物）
阶段性观察节点
| 时间节点 | 观察重点 |
|---|---|
| 第 7 天 | 饥饿感、精神状态变化 |
| 第 14 天 | 腰围与体重变化 |
| 第 21 天 | 皮肤黑棘皮颜色变化 |
| 4 月 10 日 | 第一阶段效果评估（体型 + 代谢感受） |
| 之后 | 根据效果持续优化执行 |
本质目标
这套计划的本质不是节食，而是：
通过限时进食，让身体每天进入长时间的低胰岛素燃脂与自我修复状态，逐步恢复代谢能力。
这是一个长期生活方式，而不是短期挑战。
加油加油